:: Entrainement avec POIDS FIXE :
L'entrainement à charge fixe est tres simple à réaliser. Premierement vous n'avez pas à modifier la charges pendant le meme exercice et, deuxiement, vous pouvez suivre votre évolution facilement.
-> Exemple : Devellopé couché (Pectoraux) : 5x8 à 35kg
Selon cet exemple, votre entrainement sera composé de l'exercice de devellope couché. Vous devrez effectué 5 séries de 8 répétitions chacune. Tous les séries se feront avec une charge de "35Kg".
Lors des prochaines séances, vous pourrez augmentez la charge d'un ou deux kilogramme.
Si vous avez du mal à finir vos séries avec un charge du plus en plus lourdes, n'hésitez pas à stagner quelque séance au meme poids afin d'haibtuez vos muscles et votres corps.
Aménagez le programme, par exemple : 1x8, 1x7, 1x6, 1x6 au lieu de 3x8.
:: Entrainement PYRAMIDALE :
L'entrainement pyramidale permet, sur un meme mouvement, d'effectuer une large gamme de répétitions sur une serie.
Ce systeme permet aux muscles de travailler sur de longues séries avec une charge inferieure mais aussi de travailler sur de courtes séries avec une charge superieure.
Le desavantage viens du poids qui change constamment. Il faut donc changer les charges entre chaque série.
En pratique, on commence à une charge assez faible pour l'augmentez tout en diminuant le nombre de répétitions. Un fois aarivé au "sommet", on rediminue la charge tout en augmentant le nombe de répétitions. C'est une PYRAMIDE.
-> Exemple : En devellopé couché (Pectoraux)
1x12 : Une série de 12 répétitions à 20 Kg
1x10 : Une série de 10 répétitions à 25kg
1x8 : Une série de 8 répétitions à 30kg
1x10 : Une série de 10 répétitions à 25kg
1x12 : Une série de 12 répétitions à 20 Kg
Ceci est un exemple, ajustez le nombre de séries, de répétitions et de charges à votre cas personnel.
:: Echec musculaire : Technique de forte intensité.
-> Répétitions forcées :
Une répétition forcée s'effectue lorsque vous n'arrivé pas à finir une serie. Par exemple si vous devez faire 12 répétitions et qu'à la dixieme vous n'y arrivez plus, vous etes à l'echec musculaire. Un ami ou votre main libre (biceps d'un bras...) vous aide à finir les dernieres répétitions.
-> Répétitions incomplètes :
Une répétition incomplete s'effectue lorsque vous n'arrivez pas à finir une serie. Par exemple si vous devez faire 12 répétions d'Elevation latérale (epaule-dos) et qu'à la 8eme vous n'y arrivez plus, vous etes à l'echec musculaire. Effectuez le mouvement au 3/4 ou a la moitie. Ne montez plus les bras aussi haut. SURTOUT NE JAMAIS DONNER D'ELAN OU SE BALANCER POUR ALLEZ PLUS HAUT.
-> Répétitions dégressive :
Une répétition dégressive a pour but de vous emener à l'echec musculaire. Prenons comme exemple le BIEPS d'UN BRAS. Effectuez des répétition à 20Kg jusqu'a epuisement. Des que vous ne pouvez plus effectuez le mouvement prenez un haltere court, preparez à l'avance, d'un poids inferieur, 14kg par exemple, puis reprenez le mouvement (biceps d'un bras) sans repos entre les deux charges.
:: Super-set :
Le travail en super-set est un enchainement de serie sans temps de recuperation.
Prenons pour cette exemple le Brachial debout avec haltere court.
- Effectuez une premiere serie de 8 à 15 repetition. la charge dos etre inferieur a votre maximum.
- Sans lachez les haleteres, mettre les mains en positions basses, et récuperez 15 sec.
- Enchainez avec un deuxieme serie identique à la premiere.
- Sans lachez les haleteres, mettre les mains en positions basses, et récuperez 15 sec.
- Effectuez votre derniere serie toujours identique à la premiere.
Commencez la premiere serie calmement en pensant au deux autres. Vos muscles ne recuperont quasiment pas entre les series.
:: Charges maximum :
Utilisez une charges avec laquel vous ne faites que 4 ou 5 répétitions maximum.
- Effectuez une premiere serie de 3 repetitions avec cette charge, recuperez 30 secondes.
- Effectuez une deuxieme serie de 3 repetitions avec cette charge, recuperez 30 secondes.
- Effectuez une troisieme serie de 3 repetitions avec cette charge, recuperez 30 secondes.
- Effectuez une premiere serie de 2 repetitions avec cette charge, recuperez 45 secondes.
- Effectuez une deuxieme serie de 2 repetitions avec cette charge, recuperez 45 secondes.
etc ...
Le but de cette methode est d'ameliorer votre charge maximum. Pour cela diminuez de 1 à 2 répétitions tout en augmentant le temps de récupération.
